补钾把持血压5年夜对于策

By | 2020年7月26日

  有一名冤家得了高血压,大夫吩咐他少吃盐,多吃高钾食品,由于短缺的钾摄取能抗衡钠的升压作用。

    冤家很困惑地问我:只晓得香蕉以及柠檬含钾多,另有甚么食品富含钾啊?大夫说天天要吃3500—4700毫克的钾才行,这要吃几何香蕉才够啊?

    我说,按中国养分学会最新公布的膳食养分素参考摄取量,要想升高高血压的危险,天天要吃3600毫克的钾。二两去皮香蕉(100克)含钾约莫250毫克,要想吃到3600毫克,就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的重量约莫占香蕉总重的30%—40%,若按30%是香蕉皮来算,一共要买2057克香蕉。也就是说,天天要吃4斤香蕉才够哦!

    这个数据认真把冤家吓住了。他丧气地说:那怎样办啊?大夫提及来倒简略,上嘴皮一碰下嘴皮就出个“4700毫克钾”的要求,做起来就难了!

    我刺激他说,别担忧,这里有补钾的五年夜对策。只需五年夜措施一同施行,没有怕吃没有到3600毫克钾!

  对策1: 天天吃至多750克蔬菜,烹饪时少放点盐

  中国住民膳食指南保举住民吃300—500克的蔬菜,那是对衰弱人的保举。高血压患者就要加量了。正在750克的蔬菜中,有250克阁下的绿叶菜还要有500克以上的蔬菜来额定添加钾摄取量。

    为何要强调绿叶菜以及淡色菜“两手都要硬”呢?这是由于绿叶蔬菜能协助保障钙、镁元素的摄取量,B族维生素含量也比拟高。然而,它们纤维较多,饱腹感太强了,加年夜食量有肯定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低,吃出来更易。比方说,一个年夜番茄就有200克,可以提供200多毫克的钾,但吃出来觉得很容易,没有会感觉饱。冬瓜煮软了之后,一次吃一斤也毫无难度,能提供500多毫克的钾。

    不外还要叮咛一下,烹饪蔬菜一般为要放盐的,假如盐的量管制没有住,不只补了钾,更补了钠,那可就不衰弱成果了。从这个角度来讲,生吃番茄真是个好主见,烹饪蔬菜时肯定要油腻点儿。

  对策2: 天天吃500克生果,选钾养分素密度最高的种类

    说到能没有放盐吃,又能提供钾的食品,另有甚么能比患上下水果呢?不外,抉择生果的时分,也不克不及只是看钾含量高下,而要看“钾养分素密度”,也就是用钾含量除了以热量的值,哪一种生果的值最年夜,对供给钾就最无效。也就是说,含钾高只是一方面,最佳同时热量要低一点。不然钾吃出来了,人胖了,仍是无益于衰弱的。热量低的生果,能释怀多吃点,就能取得更多的钾。

  假如依照“钾养分素密度”这个目标来权衡,香蕉就再也不是补钾的最好抉择了。100克香蕉肉傍边,含钾256毫克,但它同时含有93千卡的热量,钾养分素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡,钾含量是159,它的钾养分素密度是3.31。假如换成瓜类呢?100克哈密瓜的钾含量是190,热量是34千卡,钾养分素密度是5.59。假如换成木瓜呢?100克木瓜的热量是30千卡,而钾含量却有182毫克,钾养分素密度是6.06,显然更高一筹。换句话说,假如咱们把生果中摄取热量的份额限度正在天天200千卡,那末吃香蕉能够取得550毫克的钾,吃橙子失去662毫克,吃哈密瓜是1118毫克,而吃番木瓜是1214毫克。

  对策3: 用薯类局部代替主食

    所谓薯类,包罗土豆(马铃薯)、红薯、芋头以及山药,它们都含有百分之十几的淀粉,能够代替局部白米白面充任主食。这种食品的特性,就是以及白米、白面相比,钾的养分素密度特地高,还富含维生素C,对管制血压特地无益。

  万万没有要小视马铃薯这类没有起眼的食品,它可是补钾神品之一。按我国食品成份表,100克马铃薯中含钾342毫克,热量是77千卡。而100克精白年夜米中的钾含量是58毫克,热量是335千卡。假如按一样热量比拟,相称于100克生年夜米热量的蒸马铃薯中,含钾为1487毫克,完胜白米饭。假如吃一半米饭一半马铃薯,也能失去783毫克的钾。把一半白米饭换成马铃薯、番薯、山药、芋头之类薯类食品,一同蒸着吃,齐全没有费事。假如三餐都这么吃,仅仅从主食中就能失去超越2000毫克的钾。

  对策4: 抉择钾含量高的五谷杂粮

    后面说到,精白米简直是钾含量最低的一种主食食材了,各类全谷杂粮尽管以及年夜米白面热量相近,但钾含量就要高患上多了。比方100克小米的钾含量300毫克,100克红小豆的钾含量则超越700毫克,辨别是精白年夜米的5倍以及14倍。尽管比没有上薯类,它们的钾养分素密度也没有低了。煮粥时放点燕麦片或红小豆,烧饭时放点小米或高粱米,都是很没有错的主见,口感也没有错。

  对策5: 应用低钠盐来代替一般盐

    今朝,市场上有价钱昂贵的低钠盐可供高血压患者应用。低钠盐中含约莫25%的氯化钾,而氯化钾中含钾53%。也就是说,1克低钠盐中就含有133毫克的钾。假如你天天管制正在6克盐的量,仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾。其余一些低档盐产物,如深井盐、竹盐等,尽管不迭专门的低钠盐,但也比一般盐的钾含量高。

  人们往往会疏忽,鱼肉蛋奶豆制品外面也是含钾的。比方1包250克的纯牛奶或100克一般鸡肉,就能供给超越250毫克的钾。1个鸡蛋含有60—80毫克的钾,50克草鱼肉含100毫克的钾。天天吃半斤奶、一个蛋、1两鸡肉或鱼肉、3两食粮、1斤薯类,加之1斤半蔬菜以及200千卡热量的生果,再应用低钠盐烹饪,3600毫克的钾吃起来轻松患上很,并且各类类型的养分成份也滔滔而来。

  最初还要强调一下,除了了补钾以外,减钠也一样首要。静止时出点汗,就能从毛孔中跑掉很多过剩的钠;减肥降脂自身也对管制血压十分有协助。人的血压往往是冬天高炎天低,除了了炎天多吃瓜果以外,还与常常出汗无关。以是,可没有要由于炎天比拟热,就放纵本人总呆正在空调房里,连汗都不愿出哦!范志红